ستون فقرات تثبیت کننده و ضربه گیر بدن ما است که در معرض آسیب های فراوانی قرار دارد، بنابراین مراقبت از آن با انجام تمرینات صحیح بسیار مهم است. فقط چند دقیقه در روز را به ورزش برای کمر درد و تمرینات زیر اختصاص دهید تا به لطف آن ها از تخریب ستون فقرات و کمردردهای همراه آن جلوگیری کنید که در ادامه بهترین ورزش ها برای کمر درد را می آموزیم
ورزش و تمرینات برای کمر درد
کمردرد شایع ترین شکایت اسکلتی عضلانی افراد در سراسر جهان است. تخمین زده می شود که ۸۵ درصد از افراد در مقطعی از زندگی خود کمردرد را تجربه می کنند در این میان روش درمان کمر درد با ورزش خانگی وجود دارد که می توانند کمر درد را تسکین داده و حتی به روند بهبودی سرعت ببخشند. اما به مورد توجه داشته باشید که این بر عهده پزشک معالج است که تصمیم بگیرد چگونه کمردرد حاد را در زنان یا مردان برطرف و درمان کند، لطفا قبل از انجام هر گونه ورزش درمانی با فیزیوتراپیست یا متخصص ارتوپد خود مشورت کنید.
شایع ترین دلایل کمر درد
- آسیب به مهره ها و دیسک های بین مهره ای
- اسکولیوز ( انحنای و کجی ستون فقرات )
- استئوکندروز (پاره و ساییده شدن دیسک ها)
- آسیب های قدیمی یا جدید
- فتق های بین مهره ای
- فعالیت بدنی بیش از حد
- فرآیندهای التهابی
- بیماری های اندام های داخلی
- ورزش خیلی کم
مزایای اصلی ورزش منظم:
- تقویت کرست عضلانی و رباط ها از جابجایی مهره ها جلوگیری می کنند، عواقب حرکات ناگهانی جذب می کنند.
- فرآیندهای متابولیک در بدن را بهبود می بخشد.
- باعث جذب بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی می شود.
- ماهیچه ها به طور فعال تری با خون تامین می شوند که منجر به رهایی سریع از رنج و تقویت مداوم بدن می شود.
- به لطف تمرینات کوتاه روزانه، فرد سلامت تمام سیستم های اصلی بدن را حفظ می کند.
- فعالیت بدنی به ویژه هر روز برای افرادی که سبک زندگی کم تحرکی دارند مهم است.
- نشستن طولانی مدت پشت کامپیوتر، اغلب در موقعیت های ناراحت کننده، منجر به تعدادی از مشکلات در سیستم اسکلتی عضلانی می شود که با این ورزش ها می توان باعث عدم بروز بیماری های اسکلتی شد.
از قوانین ورزش کمر پیروی کنید
- قبل از شروع، منطقه را تهویه کنید.
- مراقب دما باشید، محل تمرین نباید سرد باشد.
- لباس هایی را انتخاب کنید که از مواد تنفسی ساخته شده باشند.
- حرکات را به آرامی انجام دهید و عمداً ریتم معمول را کاهش دهید.
- به تدریج سرعت و تعداد تکرارها را افزایش دهید، به خصوص اگر قبلاً ورزش نکرده اید. بار اول بیشتر از آنچه می توانید انجام ندهید.
- به محض ظاهر شدن درد، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
- با پیروی از توصیه های ساده پزشکان و مربیان ورزشی، بیشترین بهره را از گرم کردن خود خواهید برد.
- هر تمرین را بدون زحمت و به آرامی انجام دهید. برای بهترین نتیجه، مجموعه را می توان ۲الی۳ بار در روز انجام داد.
مجموعه ای از تمرینات برای تسکین کمردرد
در زیر به ورزش های مناسب برای بیماری های کمر اشاره می کنیم
۱. زانو به سینه
به پشت دراز بکشید، روی زمین، هر دو زانو را به طور همزمان به سمت قفسه سینه بکشید تا زمانی که کشش راحت را در لگن و کمر خود احساس کنید. می توانید دستان خود را زیر زانوهای خود قرار دهید یا زانوهای خود را در آغوش بگیرید. با هر بار تنفس این عمل را انجام داده و تا ۵ الی ۱۰ بار تکرار کنید. اگر نمی توانید هر دو پا را همزمان بلند کنید، یکی یکی انجام دهید.
۲. چرخش کمر
به پشت دراز بکشید، روی زمین، زانوهای خود را خم کنید. به آرامی هر دو زانو را همزمان به پهلو خم کنید و شانه های خود را روی زمین نگه دارید. زانوهای خود را تا جایی که ممکن است به سمت زمین پایین بیاورید یا تا زمانی که احساس کشش راحت در قسمت پایین کمر خود می کنید. یک نفس و یک نفس نگه دارید. این کار را ۵ بار در هر طرف تکرار کنید.
۳. کبرا
در یک سطح سخت، به روی شکم دراز کشیده، بالاتنه خود را با استفاده از بازوها (یا آرنج اگر خیلی سخت است) بالا بیاورید. لگن خود را روی زمین نگه دارید و پاهای خود را شل کنید. یک نفس و یک نفس نگه دارید، سپس به حالت شروع بازگردید. ۵ الی۱۰ بار تکرار کنید.
۴. وضعیت جنین
روی چهار دست و پا قرار بگیرید و سپس به عقب برگردید تا روی پاشنه های خود بنشینید. بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید و کف دست خود را روی زمین قرار دهید. سر و سینه خود را پایین بیاورید. دست ها بیشتر دراز شده و در مقابل شما کشیده می شوند. در این حالت فرو بروید و کشش را در قسمت پایین کمر و زیر بغل خود احساس کنید. یک نفس و یک نفس نگه دارید و سپس به حالت چهار دست و پا برگردید این عمل را ۵ بار تکرار کنید.
۵. کج شدن لگن
به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. سعی کنید کمر خود را شل کنید و آن را در حالت خنثی نگه دارید (این بدان معناست که اگر کف دست خود را زیر کمر قرار دهید باید خمیدگی جزئی در کمر خود احساس کنید). در مرحله بعد، کمر را صاف کنید و آن را روی زمین فشار دهید، عضلات شکم و باسن را منقبض کنید، لگن را کمی به سمت بالا کج کنید. این حالت را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید. ۵ الی۱۰ بار تکرار کنید.
از متخصصین کلینیک تهران دیسک بهره مند شوید
اگر شما هم دچار کمر درد شده اید و از علت آن بی خبرید فقط با یک تماس با مشاورین ما وقت خود را برای بهترین متخصص دیسک کمر رزرو کنید چرا که بی اعتنایی به این موارد عواقب خطرناکی پیش رو دارد.
اینستاگرام ما را دنبال کنید.
